【全民健身】全民健身掀热潮，科学运动别停“夏”！

全民健身燃动激情夏日

快乐运动点亮精彩生活

2023年8月8日

是我国第15个“全民健身日”

所在周是我国第一个“体育宣传周”

全民健身日来啦！

科学运动别停“夏”

制定合理运动计划

一般采用

有氧运动和无氧运动相结合方式

提高基础代谢率

增加体内脂肪的消耗

　　制定合理的运动计划，控制训练强度和训练时间，如每周3-5次持续时间在30-45分钟之内的有氧运动与2-3次的较高强度无氧运动。控制有氧运动的时间，在不消耗蛋白质的前提下增加脂肪的消耗，无氧运动能保证足够的肌肉量以提高基础代谢率。

　　小贴士

　　有氧运动：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其运动时间较长（约30分钟或以上），心率保持在120-140次/分钟左右。例如游泳、慢跑、骑自行车。

　　无氧运动：指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间。例如、百米冲刺、深蹲、俯卧撑等。

　　在运动前应进行低强度的热身运动和伸展运动，运动过后为了避免肌肉僵硬、乳酸堆积，应对各块肌肉进行牵拉，保持肌肉的延展性。为了防止二次损伤，我们应谨慎选择运动方式，例如跑跳类高强度高负荷长时间的运动，由于体重原因极有可能造成关节的损伤。

运动后的饮食控制

　　一般人在运动过后会吃点食物补充体力，而且运动量越大，吃得越多。往往只需要一包薯条就能让运动成果白费，所以运动后的饮食控制非常重要。

　　01食物多样，谷类为主

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

　　02多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　03适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　04少盐少油少糖

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

　　夏季锻炼小贴士

　　很多人认为夏季新陈代谢加快，是一个锻炼减肥的好时机，是实现减肥大业的好季节。虽然健身锻炼很重要，但是夏季更应注意锻炼的程度以及环境，盲目过度后果很严重啊。

　　1、避免室外高温时段的活动

　　高温使机体大量排出水分帮助散热，加重机体的缺水，增加中暑风险。

　　2、避免运动后立即吹空调或冲凉

　　强烈的温差会使原本充血的肌肉组织内血管迅速收缩，增加肌肉不稳定的风险，甚至诱发横纹肌溶解症。

　　3、避免过度锻炼

　　过度锻炼也可能诱发横纹肌溶解症。常规的急诊治疗并不复杂，但个别严重的病例可导致不可逆转的肾脏受损。

8月8日“全民健身日”

新会区体育场馆免费开放情况

健身可以帮我们

打开健康的生活方式，

让我们变得更加积极、健康、阳光。

在如今这个全民爱健身的时代，

你是否也跟上了健身大军的步伐呢？

其实，全民健身不应该只是在8月8日，

而应该是我们每天的必修课。

来源：上海交通大学医学院、新会区文化广电旅游体育局

（来源：新会文旅）